Schlafstörungen? Hier erfährst Du, was Du tun kannst!

Schlafstörungen – Ursachen, Symptome, Behandlung

Schlafstörungen – Was tun?

Wer kennt sie nicht, die schlaflosen Nächte? In denen das Abschalten schwerfällt und man sich hellwach durch die Nacht wälzt? Ab und zu hat wohl jeder Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Doch bei massiven Schlafstörungen, die über längere Zeit andauern, solltest Du etwas dagegen unternehmen. Wir verraten Dir, was Du gegen Schlafstörungen tun kannst, was wirklich hilft, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden, welche Ursachen Schlafstörungen haben können und wann Du einen Arzt aufsuchen solltest.

Was sind Schlafstörungen?

Wir alle schlafen mal schlecht, etwa wenn wir einen Schnupfen haben oder wenn uns ein Problem auf der Seele liegt. Mediziner sprechen erst von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung, wenn Dein Schlaf mindestens 3 Mal wöchentlich über einen Monat hinweg gestört ist. Oder wenn Du an mindestens 4 Tagen pro Woche länger als 30 Minuten zum Einschlafen beziehungsweise Wiedereinschlafen benötigst. Der medizinische Fachausdruck für dieses Beschwerdebild lautet Insomnie.

Betroffene haben entweder Probleme mit dem Einschlafen, dem Durchschlafen oder mit beidem. Schlafstörungen schränken Betroffene in ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit unter Tage in den meisten Fällen ein, weshalb es auch so wichtig ist, etwas dagegen zu tun.

Welche Formen von Schlafstörungen gibt es?

Die Anzeichen für Schlafstörungen sind leicht zu erkennen: Dir fehlt Schlaf, weil Du des Nacht nicht zur Ruhe findest. Du wälzt Dich gefühlt stundenlang im Bett umher und wachst am Morgen gerädert auf. Schlafstörungen können sich in verschiedenen Formen zeigen, zum Beispiel in:

  • Einschlafstörungen
  • Durchschlafstörungen
  • vorzeitigem Erwachen
  • Tagesschläfrigkeit trotz ausreichendem Schlaf (Hypersomnie)
  • schlafbezogenen Bewegungsstörungen wie den Restless Legs (unruhigen Beinen)
  • schlafbezogenen Atmungsstörungen wie der Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer)
  • akuten Schlafstörungen
  • chronischen Schlafstörungen
  • primären Schlafstörungen
  • sekundären Schlafstörungen
  • Sonstige Schlafstörungen wie Parasomnien (Schlafwandeln)

Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, vorzeitiges Erwachen

Schlafprobleme können sich beim Einschlafen und beim Durchschlafen zeigen. Manchen Betroffenen fällt es besonders schwer, schnell in den Schlaf zu finden. Bei anderen ist der Schlaf nicht erholsam, weil sie nachts dauernd aufwachen und dann für längere Zeit wach liegen. Bei wieder anderen Menschen besteht das Problem darin, dass sie bereits in den frühen Morgenstunden aufwachen und dann nicht mehr einschlafen können.

Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)

Bei dieser Form der Schlafstörung leiden Betroffene trotz einer ausreichenden Schlafdauer in der Nacht unter einem starken Schlafbedürfnis am Tag. Dabei kann es passieren, dass sie in Alltagssituationen wie einem Gespräch oder beim Essen plötzlich einschlafen. Diese Form der Hypersomnie heißt Narkolepsie und basiert auf einer Störung der Schlaf-Wach-Regulation. Andere Menschen mit Hypersomnie haben einen höheren Schlafbedarf als die üblichen 8 Stunden. Sie benötigen beispielsweise mehr als zehn Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Schlafbezogene Bewegungsstörungen sind durch unwillkürliche Muskelbewegungen charakterisiert, die das Einschlafen oder Durchschlafen behindern können. Es können alle Muskeln davon betroffen sein. Prominentes Beispiel dafür sind beispielsweise Einschlafzuckungen, die Betroffene am Einschlafen hindern. Aber auch nächtliches Zähneknirschen oder unruhige Beine (Restless Legs) zählen dazu. Menschen mit diesem Beschwerdebild haben vorzugsweise vor dem Einschlafen in ruhiger Position Probleme damit, die Beine stillzuhalten. Denn oft spüren sie ein Kribbeln oder ziehende Schmerzen in den Wadenmuskeln. Durch die Bewegung versuchen sie, diese Beschwerden zu lindern.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Zu Schlafstörungen kann es aber auch kommen, wenn Betroffene unter einer schlafbezogenen Atmungsstörung leiden. Charakteristisch dafür ist die Schlafapnoe. Bei diesem Krankheitsbild kommt es nachts zu abnormalen Atemmustern oder Atempausen, die einen erholsamen Schlaf verhindern und Schlafstörungen nach sich ziehen. Häufig geht die Schlafapnoe mit starkem Schnarchen einher.

Akute versus chronische Schlafstörungen

Bei einer akuten Insomnie liegt die Ursache für die Schlafstörung in einer konkreten belastenden Situation. Zum Beispiel können Menschen unter Schlaflosigkeit leiden, wenn am nächsten Tag eine Prüfung bevorsteht oder wenn es zu einem Streit in der Partnerschaft gekommen ist. Ist die Situation überstanden, der Konflikt gelöst, verschwinden auch die Schlafprobleme wieder. Bei einer chronischen Schlafstörung wird aus dem akuten Stadium ein dauerhafter Zustand. Die Beschwerden treten über einen Zeitraum von mindestens 3 Wochen in mindestens 3 Nächten/ Woche auf.

Primäre versus sekundäre Schlafstörungen

Die Medizin unterscheidet Schlafstörungen nicht nur nach Dauer und Zeitpunkt des Auftretens, sondern auch nach zugrundliegender Ursache. Demnach gibt es die primären Schlafstörungen, bei denen sich keine körperlichen oder psychischen Ursachen finden lassen, und die sekundären Schlafstörungen. Primäre Insomnien treten auf, weil bestimmte Schlafbedingungen nicht optimal sind, etwa weil Du gestresst bist oder es zu hell im Zimmer ist. Bei den sekundären Insomnien kommt es zu Schlafproblemen in Folge einer körperlichen Erkrankung, einer psychisch belastenden Situation oder aufgrund der Einnahme von Drogen, Medikamenten oder Alkohol.

Parasomnien: Schlafwandeln, Zähneknirschen, Sprechen im Schlaf

Als Parasomnien werden im Schlaf auftretende Auffälligkeiten bezeichnet, die den Schlaf stören können. Das sind beispielsweise:

  • Zähneknirschen
  • Schlafwandeln
  • den Kopf heftig hin und her werfen
  • Sprechen oder Schreien
  • um sich schlagen
  • Alpträume
  • Nachtschreck („Pavor nocturnus“) bei Kindern

Symptome und Folgen von mangelndem Schlaf

Zu den Symptomen beziehungsweise Folgen von Schlafstörungen zählen:

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Tagesschläfrigkeit (Sekundenschlaf)
  • Kraftlosigkeit und Antriebsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsprobleme
  • eingeschränkte Aufmerksamkeit
  • Gedächtnisprobleme
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • erhöhte Reizbarkeit und Anspannung
  • Sorgen oder Angst bezüglich der Schlafstörung
  • depressive Verstimmungen
  • verschiedenste Erkrankungen

Chronische Schlafstörungen als reale Gesundheitsgefahr

Besteht eine Insomnie über einen längeren Zeitraum, hat das negative gesundheitliche Folgen für den ganzen Körper. Neben einem erhöhten Unfallrisiko, etwa im Straßenverkehr, nimmt durch andauernden Schlafmangel auch das Risiko zu, eine Erkrankung zu entwickeln. Beispiele dafür sind:

  • ein Herzinfarkt
  • ein Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Diabetes
  • Infektionskrankheiten (Erkältung, Grippe)
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • eine Depression
  • Persönlichkeitsstörungen
  • Suizidgedanken
  • Trugbilder
  • eine erhöhte Sterblichkeit

Warum guter Schlaf ohne Störungen so wichtig für uns ist

Guter und erholsamer Schlaf ist wichtig für den Menschen, denn im Schlaf regeneriert sich der Körper. Während der Mensch schläft, werden geschädigte Zellen repariert und Organe gereinigt. Außerdem entgiftet der Körper verstärkt. Das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages und sorgt dafür, dass Gelerntes im Langzeitgedächtnis abgespeichert wird. Weiterhin brauchen wir erholsamen Schlaf, damit die Körperprozesse wie die Muskelspannung, die Atmung, der Herzschlag oder der Blutdruck gut funktionieren können. Auch die Regelung der Körpertemperatur, das Hormonsystem, das Immunsystem sowie die Organe und der gesamte Stoffwechsel sind auf ausreichend Schlaf angewiesen. Andernfalls kann es schnell zu Störungen oder Erkrankungen in diesen Bereichen kommen.

Die Phasen des gesunden Schlafs

In einer normalen Nacht mit einem guten Schlaf durchlaufen wir nach der Einschlafphase mehrmals folgende Schlafphasen:

  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Traumschlaf (REM-Phase)

Die Einschlafphase

In der Einschlafphase schaltet unser Körper in den Ruhemodus um. Er sinkt immer tiefer in die Entspannung. Atmung und Puls verlangsamen sich. Häufig erleben Menschen in dieser Übergangsphase ein Gefühl des Fallens, das sich durch ein Zucken der Muskeln bemerkbar machen kann. In dieser Phase ist der Schlaf noch sehr labil. Wir können durch äußere Störungen leicht geweckt werden.

Die Leichtschlafphase

In der Leichtschlafphase ist unser Körper bereits entspannt. Unsere Muskeln sind locker. Unser Gehirn befindet sich im Ruhemodus. Unser Bewusstsein ist abgestellt. Körper, Atmung und Puls sind noch mehr zur Ruhe gekommen. Diese Phase nimmt während der Nacht den größten Raum ein. Mehr als die Hälfte unseres 8-stündigen Schlafzyklus᾽ befinden wir uns in der Leichtschlafphase. Bereits hier beginnen wir damit, Erlebtes zu verarbeiten.

Die Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase hat den höchsten Stellenwert für unseren Schlaf, denn hier regenerieren sich Körper und Psyche. Atmung, Herzfrequenz sowie Muskeln- und Hirnaktivität sind auf das Minimalste beschränkt. In dieser Zeit schlafen wir besonders fest. Unser Körper befindet sich in einem Zustand intensiver Entspannung. Dadurch sammeln wir neue Kraft für den kommenden Tag. Werden wir während dieser Phase geweckt, fällt uns das Wachwerden schwer. Wir haben Probleme damit, aus dem Tiefschlaf ins Hier und Jetzt zurückzufinden.

Die REM-Phase

In der REM-Phase (REM engl.: „Rapid Eye Movement“) träumen wir die meisten unserer Träume. Diese Phase ist dadurch charakterisiert, dass sich unsere Augen unter den geschlossenen Augenlidern schnell bewegen. Zwar träumen wir auch in anderen Phasen, jedoch nicht so intensiv und lange wie in der REM-Phase. Unser Gehirn ist in dieser Zeit wieder aktiver. Auch Herz- und Atemfrequenz nehmen wieder an Fahrt auf. Wir befinden uns jetzt erneut in einer Phase leichten Schlafs. Allerdings bleiben unsere Muskeln tiefenentspannt, da sonst die Gefahr bestünde, die geträumten Bewegungen tatsächlich umzusetzen. Forscher nehmen an, dass wir in dieser Phase hauptsächlich emotionale Eindrücke des Tages verarbeiten.

Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Empfohlen werden 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Doch wieviel Schlaf ein Mensch letztlich wirklich braucht, ist individuell verschieden. Manch einer fühlt sich bereits nach 6 Stunden Schlaf bestens für den Tag gerüstet, andere wiederum brauchen 9 oder gar 10 Stunden Schlummerpause. Wichtiger als die eigentliche Schlafdauer ist im Grunde genommen die Schlafqualität. Und diese kann während eines 6-stündigen Durchschlafens höher sein als bei 8 Stunden Schlaf mit häufigem Erwachen.

Wie häufig sind Schlafstörungen?

Störungen des Schlaf-Wachrhythmus sind weit verbreitet. Sie haben bei der arbeitenden Bevölkerung zwischen 35 und 65 Jahren seit 2010 um 66 % zugenommen. Eine Auswertung der DAK hat ergeben, dass 80 % der Arbeitnehmer/innen in Deutschland Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen haben. Der Anteil derer, die unter extremen Schlafstörungen leiden, soll etwa 10 % betragen. Andere Quellen gehen von einem noch höheren Prozentsatz von 15 oder gar 20 % aus.

Wann solltest Du mit Schlafstörungen zu einem Arzt gehen?

Wenn Deine Schlafprobleme nur gelegentlich auftreten und Du das Gefühl hast, nicht stark von ihnen beeinträchtigt zu werden, brauchst Du nicht zum Arzt zu gehen. Erst wenn die Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus᾽ mindestens 3 Wochen anhalten, an mehreren Tagen pro Woche vorkommen und Du in Deiner Leistungsfähigkeit massiv eingeschränkt bist, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Erste Anlaufstelle für Einschlafstörungen oder Durchschlafprobleme ist Dein Hausarzt. Er kann Dich zu geeigneten Maßnahmen beraten und Dich bei massiven Schlafstörungen an Spezialisten, sogenannte Schlafmediziner, überweisen.

Schlafstörungen Ursachen

Die Gründe für Schlafprobleme sind vielfältiger Natur. Für Schlaflosigkeit oder einen schlechten Schlaf können sowohl körperliche als auch psychische Faktoren verantwortlich sein.

Körperliche Ursachen für Schlafstörungen

Körperliche Erkrankungen, Beschwerden oder Störungen zählen zu den häufigsten Ursachen von chronischen Insomnien. Dazu gehören:

  • Parasomnien wie Alpträume, Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, Muskelzucken
  • Hypersomnien wie Narkolepsie („Schlafkrankheit“)
  • schlafbezogene Bewegungsstörungen wie Restless Leg oder Zähneknirschen
  • schlafbezogene Atmungsstörungen wie Schlafapnoe (Atemaussetzer) oder Schnarchen
  • Erkrankungen mit chronischen Schmerzen wie Gelenkerkrankungen (z. B. Arthrose) oder Fibromyalgie
  • entzündliche Erkrankungen wie Arthritis (Rheuma)
  • Krebs (z. B. Hirntumor)
  • chronische Nierenerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck
  • Schilddrüsenerkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion
  • Durchblutungsstörungen im Gehirn
  • neurologische Erkrankungen (Multiple Sklerose, Parkinson, Demenz, Epilepsie)
  • Lungenerkrankungen (z. B. die Chronisch-obstruktive Bronchitis COPD)
  • Magen-Darm-Erkrankungen etwa Sodbrennen oder Reizdarm
  • Hormonstörungen (etwa in den Wechseljahren)
  • Kopfschmerzen (z.B. Migräne)
  • Nährstoffmangel wie Magnesiummangel, Eisenmangel (Anämie), Zinkmangel oder Vitaminmangel (B oder D)
  • das Älterwerden (Bildung des Schlafhormons nimmt ab)
  • Giftstoffe im Körper (z. B. Weichmacher, Holz- und Pflanzenschutzmittel, Formaldehyd, Schwermetalle, Schimmelpilze)
  • eine OP

Psychische Ursachen für Schlafstörungen

Neben körperlichen Störungen können die Gründe für Schlaflosigkeit und Schlafprobleme auch im psychischen Bereich liegen. Zu den häufigsten psychischen Ursachen gehören seelische Erkrankungen wie:

  • die Depression
  • Angststörungen
  • Psychosen
  • Persönlichkeitsstörungen (z. B. Schidzophrenie, Borderline, Zwangsstörung)
  • Suchterkrankungen (Alkohol, Drogen)

Psychische Erkrankungen, allen voran die Depression, haben zur Folge, dass der Haushalt an Nervenbotenstoffen im Gehirn durcheinander gerät. Denn dauerhafter Negativstress, etwa im Rahmen einer Angststörung oder Depression, beeinflusst das Hormonsystem negativ. Sind die Hormone wie Serotonin oder Noradrenalin nicht im Gleichgewicht, kann es zu leichtem Schlaf mit Schlafproblemen kommen. Denn diese Hormone sind mit an der Regulierung des gesunden Schlafs beteiligt.

Sonstige Ursachen für Schlafprobleme

Schlafstörungen durch Stress im Alltag

Neben körperlichen und psychischen Erkrankungen können noch andere Faktoren zu einer schlechten Schlafqualität führen. In unserer hektischen Zeit lastet beispielsweise ein hoher Termin- und Leistungsdruck auf vielen Menschen. Die Grenzen zwischen Job und Privatem verschwimmen immer mehr. Wir sind ständig überall erreichbar, sodass uns das Abschalten schwerer fällt. Stress im Job und/oder in der Familie ist heute nicht mehr die Ausnahme, sondern vielerorts die Regel. Dadurch fühlen sich viele Menschen psychisch belastet und befinden sich dauerhaft in einem Zustand der inneren Anspannung und Erschöpfung. Dadurch wiederum kann es zu massiven Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus kommen.

Schlafstörungen durch schlechte Matratzen

Wer unbequem im Bett liegt, kann nicht so einfach in den Schlaf gelangen. Ist die Matratze zu hart oder zu weich, findet man nicht die richtige und bequeme Schlafposition, in der es sich wirklich zur Ruhe kommen und entspannen lässt. Man wälzt sich hin und her und hat das Gefühl, nicht wirklich loslassen und abschalten zu können. Neben psychologischen Effekten auf das Wohlbefinden, die von einer gemütlichen Matratze ausgehen, gibt es auch körperliche Aspekte, die von der Matratze beeinflusst werden.

Wer eine aus ergonomischer Sicht – für den eigenen Körper – ungeeignete Matratze benutzt, läuft Gefahr, beispielsweise Verspannungen, Rückenschmerzen oder Durchblutungsstörungen zu erleiden, die sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen erschweren. Vor allem wenn die Schlafstörungen körperliche Ursachen haben, kann eine gesundheitsfördernde Matratze bei vielen körperlichen Beschwerden positive Effekte auf die Schlafqualität haben, insbesondere bei Problemen des Muskel-Skelett-Systems. Auch zur Prävention von Schlafstörungen ist die Anschaffung einer hochwertigen Matratze sinnvoll. Alle wichtigen Infos dazu findest Du hier: Matratzen

Schichtarbeit fördert Insomnie

Schichtarbeit mit wechselnden Schlaf-Wachzeiten ist ebenfalls ein Grund für die Entstehung einer Insomnie. Schichtarbeitern fehlt schlicht ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus, damit der Körper sich auf feste Schlaf- und Wachzeiten einstellen kann. Diese Unregelmäßigkeit im Schlaf-Rhythmus bedeutet Stress für den Körper und kann unruhige Nächte zur Folge haben.

Zeitzonenunterschiede als Ursache für Schlafstörungen

Auch der Stress, der durch das Passieren in eine andere Zeitzone entsteht, kann zu schlechtem Schlaf oder Schlaflosigkeit führen. Am sogenannten „Jetlag“ erkennst Du dann, dass Dein Köper noch in der alten Zeit festhängt und sich erst an die neue Ortszeit gewöhnen muss. Während der Umstellung kann es zu Müdigkeit, Erschöpfung und eben auch Schlafproblemen kommen.

Alkohol, Kaffee und Sport am Abend begünstigen Schlafprobleme

Einschlaf- und Durchschlafstörungen können auch aus einer falschen Schlafhygiene, also aufgrund bestimmter schlafbehindernder Verhaltensweisen entstehen. Beispielsweise kann es schwerfallen, in einen erholsamen Schlaf zu finden, wenn Du Alkohol, Kaffee oder Energy Drinks in den Abendstunden zu Dir nimmst. Schädliche Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin fordern des Nachts die Leber heraus, die Gifte aus dem Körper zu entfernen. Das kann zu einer schlechten Schlafqualität führen. Das Koffein im Kaffee oder in der Cola kann Dich zu sehr aufputschen und Dich am Einschlafen hindern. Natürlich können auch andere Drogen wie Cannabis, Kokain, Ecstasy oder Heroin zu schlaflosen Nächten führen.

Ebenso kann der Schlaf gestört sein, wenn Du Dich in den Abendstunden zu sehr körperlich anstrengst. Wenn Du abends zum Beispiel intensiven Sport treibst, kann Dir das Einschlafen schwerfallen.

Ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung fördern Insomnien

Wenn Du Dich ungesund ernährst, etwa mit viel Fast Food, Zucker und Weißmehlprodukten, kannst Du einen Vitaminmangel entwickeln. Der Mangel an bestimmten Vitaminen wie den B-Vitaminen oder Vitamin D, aber auch an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium oder Zink trägt nachweislich zu Schlafstörungen bei. Bei Bewegungsmangel im Alltag kann es ebenfalls zu Schlafproblemen kommen. Denn regelmäßiger Sport bringt den Stoffwechsel in Schwung, baut Stress ab und steigert unser Wohlbefinden. Optimale Voraussetzungen für guten Schlaf.

Aufregung, Fernsehen und Medikamente können Schlafmangel verursachen

Auch Aufregung am Abend kann dazu führen, dass Schlafstörungen auftreten. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Aufgewühlt-sein von einem Streit mit dem Partner kommt oder von einem nervenaufreibenden Film beziehungsweise Videospiel. Gerade das Einschlafen kann unter innerer Anspannung problematisch werden. Außerdem werden gerade die letzten Eindrücke am Abend intensiv im Schlaf verarbeitet.

Schlafstörend ist auch das Blaulicht, das von Fernsehen, Smartphone und Computer ausgeht. Der hohe Anteil an diesem blauen Licht kann uns laut Fachleuten am Einschlafen hindern. Es soll unsere Fähigkeit, müde zu werden herabsetzen. Die Forschung steckt zu diesem Thema aber noch in den Kinderschuhen.

Bestimmte Medikamente können guten Schlaf verhindern

Auch Medikamente wirken sich oft ungünstig auf den Schlaf aus. Dazu gehören:

  • manche Antibiotika
  • einige Antidepressiva (etwa MAO-Hemmer, SSRI= Serotonin-Wiederaufnahmehemmer)
  • Mittel gegen Bluthochdruck (wie Alphablocker)
  • Asthma-Medikamente (z. B. Theophyllin)
  • Schlafmittel wie Benzodiazepine
  • Kortison
  • Mittel gegen Allergien (Antihistaminika)
  • Mittel im Rahmen einer Chemotherapie (bei Krebs)
  • Medikamente bei Demenz
  • Mittel bei Schilddrüsenerkrankungen
  • harntreibende Medikamente (Diuretika)

Elektrosmog als Ursache von Schlafstörungen

Als weiterer Grund für Schlafprobleme gilt Elektrosmog. Es ist erwiesen, dass elektromagnetische Strahlung die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt und das Gleichgewicht der Hirnbotenstoffe durcheinanderbringen kann. Elektromagnetische Felder wie sie von Handys, Sendemasten und elektrischen Geräten ausgehen, können nicht nur Schlafstörungen, sondern auch eine Vielzahl weiterer Symptome verursachen.

Schlafstörungen durch eine Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kommt es häufig zu Schlafstörungen, gerade in den fortgeschrittenen Monaten. Denn der kleine Zwerg im Bauch kann es gar nicht leiden, wenn sich die künftige Mama in die Ruheposition begibt. Denn wenn diese sich auf die Seite legt, hat das Ungeborene weniger Platz für sich. Außerdem vermisst es das sanfte Schaukeln, das die Bewegungen der Mutter am Tag verursacht. Häufig ist auch Sodbrennen daran schuld, dass die künftige Mutter keinen erholsamen Schlaf findet. Denn wenn das Kind wächst, wird zunehmend Druck auf den Magen ausgeübt.

Diagnostik von Schlafstörungen

Wenn Du unter stärkeren Schlafstörungen leidest, solltest Du zunächst Deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser kann Dir im Idealfall dabei helfen, die Gründe für Deine Schlafprobleme aufzudecken. Dazu wird der Arzt Dir unterschiedliche Fragen stellen. Bei Bedarf kann er Dich an einen Schlafmediziner überweisen.

Zunächst sollte der Arzt abklären, ob eine körperliche oder psychische Erkrankung hinter Deinen Schlafstörungen steckt. Vielleicht hast Du aber auch gerade viel Stress? Wie sieht Deine Ernährung aus? Treibst Du Sport? Trinkst Du viel Kaffee? Alle diese Aspekte sollte ein guter Mediziner im Blick behalten und abklopfen. Um körperliche Ursachen für den schlechten Schlaf auszuschließen, bedarf es bestimmter Labortests wie der Messung von Schilddrüsenhormonen im Blut. Auch ein EKG oder EEG zur Abklärung von Herzerkrankungen beziehungsweise neurologischer Erkrankungen sollte erfolgen.

Diganose von Schlafstörungen im Schlaflabor

Im sogenannten Schlaflabor können spezialisierte Ärzte ebenfalls herausfinden, was hinter Deinen Schlafproblemen steckt. Dazu verbringst Du eine Nacht im medizinischen Schlaflabor. Dabei wird Dein Schlaf mithilfe geeigneter Messgeräte genau überwacht. Neben der Muskelaktivität werden zum Beispiel die Herzfrequenz, die Atmung, die Augenbewegungen sowie die Sauerstoffsättigung gemessen und aufgezeichnet. Im Schlaflabor können die Schlafmediziner schauen, ob eine Schlafapnoe vorliegt, ob Schnarchen oder eine schlafbezogene Bewegungsstörung die Ursache für die Schlafstörung ist. Allerdings wird das Schlaflabor erst ärztlich angeordnet, wenn weniger aufwendige Verfahren zur Diagnostik zu keinem Ergebnis geführt haben.

Schlafstörungen bei Kindern

Kinder können wie Erwachsene auch unter Schlafstörungen leiden. Häufig liegen bei Kindern psychische Ursachen zugrunde. So können Stress und Probleme in der Schule einen gesunden Schlaf verhindern. Wenn Du als Mutter bemerkst, dass Dein Kind schlecht schläft, befrage es zu etwaigen Schulproblemen wie Mobbing, Hänseleien oder Konzentrationsproblemen. Auch der hohe Leistungsdruck, der heute auf die Kinder ausgeübt wird, kann Kinder überfordern und Schlafprobleme herbeiführen. Natürlich können auch körperliche Gründe oder Konflikte innerhalb der Familie für den gestörten Schlaf Deines Kindes verantwortlich sein.

Häufig geben bei Kindern auch Alpträume oder der sogenannte Nachtschreck (Pavor nocturnus) den Ausschlag für einen gestörten Schlaf. Bei diesem Phänomen wacht das Kind plötzlich auf – oft schreiend – und befindet sich in heller Aufregung. Allerdings ist das Kind beim Nachtschreck nicht wirklich wach und demnach auch nicht ansprechbar. Es schläft quasi mit offenen Augen, ist sich der Situation nicht bewusst und kann sich am nächsten Morgen nicht an den nächtlichen Zwischenfall erinnern. Manche Kinder neigen auch zum Schlafwandeln oder sprechen im Schlaf. Wenn die Schlafprobleme Deines Kindes Dich und Deine Familie an die Grenzen bringen, solltest Du Dir unbedingt Hilfe von einem Arzt holen. Leichtere Schlafprobleme beim Kind kannst Du hingegen auch mit Globuli oder Bachblüten lindern.

Behandlung von Schlafstörungen

Da Insomnien vielfältige Ursachen haben können, solltest Du zunächst dem Grund oder den Gründen dafür auf die Spur kommen. Denn nur wenn Du diese ausfindig gemacht hast, kannst Du die Schlafstörung ursächlich behandeln. Häufig werden bei Schlafstörungen lediglich Schlafmittel verschrieben, die nur die Symptome abmildern, jedoch nicht die eigentliche Ursache beheben. Daher solltest Du Medikamente zur Regulierung des Schlafs als letztes, nur in größter Not und vor allem zeitlich befristet anwenden. Es ist bewiesen, dass die meisten Schlafstörungen sich mit nicht-medikamentösen Maßnahmen beheben lassen.

Wenn die Ursache für Deinen schlechten Schlaf in einer körperlichen Erkrankung liegt, erfolgt die Behandlung durch den Arzt. Wenn eine Diabetes oder ein hoher Blutdruck vorliegen und Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stören, kann Dir womöglich ein Mediziner mit entsprechenden Medikamenten helfen. Doch auch im Falle von organischen Ursachen kannst Du selbst eine Menge tun, um Deine Schlafqualität zu steigern.

Psychische Erkrankungen, die mit Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen einhergehen, gehören ebenfalls in die Hände eines Facharztes. Ängste, Schidzophrenie oder Persönlichkeitsstörungen können nur von einem ausgebildeten Spezialisten behandelt werden. Doch auch bei psychisch begründeten Ein- und Durchschlafstörungen kannst Du Deinen Schlaf mithilfe einer guten Schlafhygiene erholsamer gestalten.

Optimale Schlafbedingungen für einen erholsamen Schlaf

Mit einer guten Schlafhygiene kannst Du Du einiges dazu beitragen, dass sich Deine Schlafprobleme reduzieren. Damit ist gemeint, dass Du allgemeine Maßnahmen ergreifst, die einen guten Schlaf fördern. Dazu gehört zum Beispiel, dass:

  • Du einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus etablierst (gleiche Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen sowie eine stets gleich lange Schlafdauer)
  • Dein Schlafplatz möglichst ruhig ist
  • Du für eine gute Schlaftemperatur von etwa 18 Grad sorgst (Lüften auch wichtig)
  • Du abends nicht mehr viel isst (besonders keine süßen Lebensmittel)
  • Du abends wenig bis keinen Alkohol trinkst
  • Du keinen Kaffee, schwarzen Tee, keine Cola oder Energy Drink nach 17 Uhr trinkst
  • Du für eine schlaffördernde Matratze und ein gutes Kissen sorgst
  • Du in einem gut abgedunkelten Zimmer schläfst
  • Du etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr betreibst
  • Du Aufregung vor dem Schlafengehen möglichst vermeidest (nervenaufreibende Filme, Streit)
  • Du das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzt (Arbeiten, Fernsehen, Internetnutzung in einem anderen Raum)
  • Du abends ein Entspannungsbad nimmst
  • Du den Schlaf nicht erzwingst (bei Schlaflosigkeit lieber aufstehen, lesen oder bügeln)
  • Du Dich nicht stressen lässt von der Erwartungshaltung, bestimmt wieder nicht schlafen zu können (schalte diesen Gedanken immer wieder ab)
  • Du Dich auf positive Gedanken und Bilder konzentrierst
  • Du andauernde Gedanken an noch zu erledigende Aufgaben unterbrichst: eine To-do-Liste kann Dir helfen, nichts Wichtiges zu vergessen und endlich abzuschalten

Sport gegen Schlafstörungen: Regelmäßige Bewegung fördert einen guten Schlaf

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport den Schlaf verbessern kann. Dies gilt, egal für welchen Sport Du Dich entscheidest. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du mindestens anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport mehr ausübst. Denn das putscht Deinen Körper auf, statt ihn müde werden zu lassen. Leichte Gymnastik, Entspannungsübungen oder ein Spaziergang sind aber erlaubt.

In Untersuchungen fand man heraus, dass vor allem Sport in den Morgenstunden dabei hilft, Schlafprobleme zu reduzieren. Auch soll er für einen besseren Tiefschlaf sorgen. Sport wirkt sich positiv auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden aus. Dieses wiederum ist die ideale Voraussetzung dafür, dass wir gut schlafen können.

Schlafstörungen mit gesunder Ernährung entgegenwirken

Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig, um Schlafstörungen zu beheben. Denn häufig stecken Vitalstoffmängel hinter Schlafstörungen. Wenn Du Dich einseitig ernährst und oft zu Fast Food, Fertigprodukten, Weißmehlprodukten und Zucker greifst, nimmst Du nicht ausreichend Vitamine und Mineralstoffe auf. Schnell kannst Du so einen Vitamin-B- oder D-Mangel, einen Eisenmangel oder Magnesiummangel mit daraus resultierenden Schlafstörungen entwickeln. Stelle Deine Ernährung um beziehungsweise ernähre Dich weiterhin mit weitgehend naturbelassener Kost. Vollkornprodukte sollten dabei ebenso eine Rolle spielen wie Nüsse (Vitamin-B), Samen, reichlich Obst (Bananen für Vitamin B) und Gemüse sowie Fleisch (B-Vitamine, Magnesium) – möglichst aus regionalem, ökologischem Anbau.

Lass bei Schlafproblemen Deinen Vitalstoff-Status beim Arzt oder Heilpraktiker überprüfen. Bei einem diagnostizierten Mineralstoff- oder Vitaminmangel, beispielsweise als Folge von Darmflorastörungen, kannst Du fehlende Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und so Schlafstörungen beheben. Bei Mangelerscheinungen solltest Du auch Deine Darmflora bei einem Heilpraktiker untersuchen lassen. Häufig kann der Darm bei einer Dysbiose (Ungleichgewicht der guten und schlechten Darmbakterien) die Nährstoffe nicht ausreichend verwerten. Dann muss der Darm entgiftet und mit entsprechenden Probiotika aufgebaut werden.

Auch ein Mangel an bestimmten Aminosäuren wie Arginin, Glutamin oder Carnitin kann Schlafstörungen verursachen. Indem Du diese Mikronährstoffe bei einem festgestellten Mangel in Form von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln zu Dir nimmst, kannst Du Schlafstörungen effektiv lindern.

Entspannungstechniken fördern einen erholsamen Schlaf

Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder die Muskelrelaxation nach Jacobson fördern nachweislich unser Wohlbefinden. Denn diese Entspannungsmethoden haben den Effekt, dass sie uns körperlich und psychisch zur Ruhe bringen. Dieser ausgeglichene Zustand ist die wesentlichste Voraussetzung dafür, dass wir einschlafen und durchschlafen können. Welche Entspannungsmethode am besten zu Dir passt, findest Du heraus, indem Du die unterschiedlichen Praktiken einmal ausprobierst. Dies kannst Du in einem Kurs vor Ort oder über ein Online-Video tun.

Das Autogene Training und die Muskelentspannung nach Jacobson empfinden viele Menschen aus dem westlichen Kulturkreis als zugänglicher als die fernöstlichen Entspannungsverfahren wie Meditation, Chi Gong oder Yoga. Dennoch entfalten die letztgenannten Formen eine ebenso große Heilwirkung. Diverse Studien haben gezeigt, dass sich Entspannungstraining sehr gut zum Stressabbau, zur Entspannung und zur Linderung von Schlafstörungen eignet.

Entgiftung des Körpers kann den Schlaf verbessern

Jüngere Forschungen haben gezeigt, dass auch Schwermetalle und andere Umweltgifte in unserem Körper zu Schlafstörungen führen können. Wenn der Körper mit Toxinen überfordert ist, lagern sich diese ab, etwa in den Organen oder im Bindegewebe. Gifte wie Weichmacher, Formaldehyd, Amalgam, Pestizide, etc. belasten dann den Körper und lassen ihn nur schwer zur Ruhe kommen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du Deinen Organismus entgiften und entschlacken kannst. Die Ausleitung funktioniert mit Heilpflanzen wie Knoblauch, Bärlauch, Koriander, Myrrhe oder Chlorella in Kombination mit Heilerden wie Bentonit. Kaffeekohle oder Bentonit binden die gelösten Schadstoffe im Darm und helfen dem Körper so bei der Ausleitung von Toxinen. Versuche auch, so wenig Plastik wie möglich zu verbrauchen und zu verwenden. Greife, wo es geht, auf Glas zurück. Am besten suchst Du Dir einen auf Entgiftung und Darmaufbau spezialisierten Heilpraktiker. Wenn toxische Belastungen hinter Deinen Schlafstörungen stecken, kann die Naturheilkunde Dir Wege aufzeigen, wie Du diese loswirst.

Hausmittel gegen Schlafstörungen: Schlafstörungen natürlich behandeln

Wenn Du Deine Schlafstörungen mit natürlichen Mitteln behandeln möchtest, kannst Du zu diversen Hausmitteln greifen. Eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung geht von folgenden Heilpflanzen aus:

  • Baldrian
  • Hopfen
  • Melisse
  • Lavendel
  • Passionsblume
  • Johanniskraut

Um Schlafstörungen mit Heilkräutern wie Baldrian, Passionsblume oder Johanniskraut zu lindern, bekommst Du in der Apotheke rezeptfreie Mittel in verschiedenen Darreichungsformen. Die beliebteste Variante ist Tee. Daneben kannst Du Baldrian, Johanniskraut oder Hopfen auch als entspannungsfördernde Tinktur, Tropfen oder Tabletten kaufen. Melissen-Extrakt, Johanniskraut-Extrakt oder Passionsblumen-Extrakt lindern den Stress, die Anspannung und Unruhe. Dadurch kann Dir das Einschlafen leichter fallen. Angespannte Nerven kannst Du auch gut mit einem Lavendelkissen im Bett beruhigen.

Schlafstörungen mit Homöopathie lindern

Die Homöopathie hält ebenfalls einige Mittel bereit, mit deren Hilfe Du Schlafprobleme loswerden kannst:

Aconitum

Wenn die Schlafstörung von einem akuten, traumatischen Erlebnis wie einem Unfall oder einer OP herrührt, kannst Du zu diesen Globuli greifen. Aconitum soll dabei helfen, dass sich die innere Unruhe und die häufig auftretenden Alpträume bei Betroffenen bessern.

Argentum nitricum

Die Globuli Argentum nitricum werden von Homöopathen eingesetzt, um Schlaflosigkeit aufgrund von Aufregung zu beheben. Die Versagensangst bezogen auf eine Prüfung, einen Test oder eine wichtige Präsentation ist ein Beispiel für die Anwendung dieses homöopathischen Mittels.

Nux vomica

Wer im Stress ist und sich geistig viel verausgabt, soll mithilfe von Nux vomica zu mehr Ruhe und Entspannung finden. Die Globuli sollen dabei helfen, das Gedankenkarussell zu unterbrechen, damit der Geist zur Ruhe kommt und Du einschlafen kannst.

Globuli für Kinder mit Schlafstörungen

Das homöopathische Mittel Chamomilla hat sich bei zahnenden Babys mit einem schlechten Schlaf besonders bewährt. Belladonna sind Globuli, die bei Kindern zum Einsatz kommen, wenn sie nachts unruhig schlafen oder aus Alpträumen erwachen. Coffea empfiehlt die Homöopathie Kindern, die abends überdreht sind und nur schlecht zur Ruhe finden können. Wenn Dein Kind tagsüber stets unruhig ist, nicht allein einschlafen kann und Angst vor dem Schlafen hat, setze die Globuli Kalium bromatum ein.

Bachblüten bei Schlafstörungen

Bachblüten sind sanfte natürliche Mittel, die auf seelischer Ebene wirken sollen und bei psychisch-emotionalen Disharmonien verwendet werden. Auch bei Schlafstörungen ist der Einsatz von Bachblüten in der Alternativmedizin sehr beliebt.

Die Bachblüte White Chestnut (Weiße Kastanie) ist eine wichtige Bachblüte, die bei Schlafstörungen zum Tragen kommt. Sie soll dabei helfen, Deine Gedanken zur Ruhe zu bringen, damit Du Dich geistig besser entspannen kannst.

Es gibt auch spezielle Bachblüten Mischungen, die speziell für Schlafstörungen formuliert sind. Die bewährtesten Produkte sind Nacht Globuli von Healing Herbs sowie Rescue Night.

Kognitive Verhaltenstherapie bei psychischen Problemen

Insomnien, die aufgrund einer psychischen Erkrankung oder einer länger andauernden belastenden Lebenssituation entstehen, kannst Du gut mit einer Psychotherapie behandeln lassen. Gerade die Erfolgsaussichten der kognitiven Verhaltenstherapie sind bei Schlafstörungen nachgewiesenermaßen sehr gut. Denn hier gehst Du den Konflikt, der Dir Schlaflosigkeit beschert, direkt an und versuchst diesen gemeinsam mit dem Therapeuten zu lösen. Ist der zugrundeliegende Konflikt erst einmal aufgelöst, wirst Du Dich wahrscheinlich besser fühlen, was sich in einer besseren Schlafqualität niederschlagen kann.

In vielen Fällen lernen Betroffene, problematische und schlafstörende Einstellungen und Verhaltensweisen – wie einen übertriebenen Perfektions- und Leistungsanspruch – aufzugeben und durch positive zu ersetzen, wodurch sich Schlafstörungen letztlich auch bessern können.

Die Wirkung der Verhaltenstherapie ist laut Studien ebenso positiv wie die von Schlafmitteln – mit dem Unterschied, dass bei der Psychotherapie die wahre Ursache bearbeitet und aufgelöst wird.

Lösen seelischer Konflikte zur Überwindung von Schlafproblemen

Schlafprobleme, die aus andauernder psychischer Überforderung resultieren, kannst Du auch nur lindern, indem Du versuchst zu schauen, wo Du für Entlastung sorgen kannst. Dauernder Ärger mit dem Chef, Mobbing unter Kollegen, ein zu hohes Arbeitspensum – all dies sind potenzielle Gründe, um sich des Nachts schlaflos im Bett herumzuwälzen. Da hilft nur eins: Kläre die Probleme. Suche mit schwierigen Kollegen die Aussprache, sprich mit Deinem Chef, wenn Dir die Arbeit über den Kopf wächst. Suche nach Unterstützung, wenn die Doppelbelastung aus Beruf und Familie Dich an Deine Grenzen bringt. Nur wenn Du die fortwährende seelische Anspannung abbaust, kann Dein Schlaf wieder gut und fest werden.

Blaulicht und Elektrosmog reduzieren – Nicht nur bei Schlafstörungen

Am besten ist, Du richtest Dein Schlafzimmer als strahlungsarme Zone ein. Das heißt, alle elektrischen Geräte wie Smartphone, Fernseher oder Laptop sind hier tabu. Denn nicht nur die elektromagnetischen Felder, die von diesen Geräten ausgehen, sondern auch deren Blaulicht können Deinen gesunden Schlaf stören. Höre statt fernzusehen lieber eine Hör-CD zum Einschlafen oder lies ein Buch. Wenn Du noch im Internet surfen willst, halte Dich dazu in einem anderen Raum auf. Wenn Du die Angewohnheit, im Bett im Internet zu surfen nicht überwinden kannst, stelle den Nachtmodus (mit dem Blaulichtfilter) ein.

Gegen den nachweislich gesundheitsschädigenden Elektrosmog hilft: Handys über Nacht ausschalten und den Schalter der Steckdose in die Off-Position bringen. Denn elektrische Geräte strahlen auch, während sie ausgeschaltet und noch an die Steckdose angeschlossen sind. Für Smartphone, Laptop oder Tablet gibt es inzwischen auch wissenschaftlich anerkannte Entstörungschips, die die elektromagnetische Strahlung reduzieren können. Dadurch können sich gesundheitliche Beschwerden wie Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen bessern. Achte darauf, dass Du für Zuhause nur ein strahlungsarmes Telefon mit Basisstation kaufst, dass nicht ununterbrochen sendet.

Nur im Extremfall: Chemisch-synthetische Schlafmittel bei Schlafstörungen

Wenn Du sehr oft nicht einschlafen kannst und Du nachts häufig schlaflos bist, können Dir für eine bestimmte Zeit Schlafmittel helfen. Dies ist aber nur im äußersten Notfall empfehlenswert, weil Schlafmedikamente schnell abhängig machen können und oft eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen. Probiere erst sanftere Formen der Behandlung von Schlafstörungen aus. Gegen eine zeitlich befristete Einnahme von Schlafmitteln, etwa in einer besonders belastenden Situation, spricht aber nichts. Wichtig: Lasse dauerhafte Schlafstörungen ärztlich abklären und besprich auch die Einnahme von Schlafmitteln mit Deinem Arzt. Sie sollten nicht länger als unbedingt nötig eingenommen werden.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlafstörungen

Wie lange dauert es, um Schlafstörungen zu beheben?

-Das ist individuell verschieden und hängt von der Ursache der Schlafstörungen ab. Diese muss aber erst einmal gefunden werden. Ein Vitaminmangel lässt sich beispielsweise schneller beheben als etwa eine schwerwiegende psychische oder körperliche Erkrankung. Eine durchgelegene Matratze ist schnell ersetzt, wohingegen seelische Belastungen oft länger andauern.

Wie viele Tage kann der Mensch ohne Schlaf auskommen?

-Der offizielle Rekord liegt bei 11 Tagen ohne Schlaf. In Untersuchungen zeigten Probanden nach 8 Tagen noch keine erheblichen psychischen oder körperlichen Gesundheitsstörungen. Gesund ist ein solches Schlafdefizit dennoch nicht. Es kann zu Halluzinationen, Stimmungsschwankungen und Gedächtnislücken kommen. Der Körper braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren und seine Prozesse einwandfrei ablaufen zu lassen. Schlaflosigkeit macht ihn anfälliger für eine Vielzahl von Krankheiten.

Was sollte man vor dem Schlafengehen nicht mehr trinken oder essen?

-Für einen guten Schlaf solltest Du auf Kaffee, Cola oder Schwarztee nach 17 Uhr verzichten. Koffein hält viele Menschen wach. Schwer verdauliche Gerichte, wie üppige Fleischmahlzeiten oder kohlenhydratreiche Lebensmittel, etwa Süßspeisen, können einen erholsamen Schlaf verhindern.

Welche Lebensmittel sind schlaffördernd?

-Neben Weintrauben können Bananen oder Nüsse den Schlaf fördern. Denn diese Lebensmittel enthalten schlaffördernde B-Vitamine sowie Magnesium. Auch eisenreiche Nahrungsmittel wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskern oder Pistazien können einen guten Schlaf begünstigen.

Welche Globuli helfen bei Schlafstörungen?

  • Argentum nitricum bei Schlaflosigkeit aufgrund von Versagensangst (Aufregung vor Prüfung, Test, Termin, Meeting, etc.)
  • Chamomilla bei Babys, die aufgrund des Zahnens schlecht schlafen
  • Nux vomica bei Stress, Anspannung und Gedankenfülle und dadurch bedingten Schlafstörungen